TABATA训练法,4分钟让你脂肪飞起来!

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发布时间:2017-07-28 13:20

  在减肥界中,TABATA训练法绝对能够占领一席之地。8个动作,4分钟就能够提高肌肉水平、有氧运动能力和降低体脂,对于平时没太多时间健身的上班族、学生党朋友们简直是一个巨大的福音。 

  TABATA训练法由东京国家健康与运动学院(The National Institute of Fitness and Sports in Tokyo)的Izumi Tabata博士创立,在一个为期6周的研究中,每天进行4分20秒高强度间歇训练的受试者们,与每天进行1个小时中等强度运动的受试者相比有氧能力提升更快,体脂也下降更多。4分钟训练打败1小时慢跑的奇迹震惊了全世界。 

  但是现在网络上充斥着无数的、不同种类的TABATA训练法让人眼花缭乱。到底什么样的TABATA训练才是好的训练呢?今天我就来教大家制定一个最适合自己的TABATA训练安排。 

  由于TABATA训练涉及非常高强度的运动,在决定进行TABATA训练前,请先给自己做一个评估[1]: 

  1、你有或曾经有过心脏、血管、肝和肾脏的疾病、或者曾经出现过骨骼、脊椎的问题(比如两年内出现过骨折、腰椎间盘突出等)吗? 

  2、你是否超重?(BMI,体重除以身高的平方超过28.1) 

  3、你是否怀孕或者超过40岁? 

  4、你在过去的6个月一直处在静坐少动的生活方式吗?(每天活动时间不超过30分钟) 

  如果以上四个问题中有一个或以上的回答为“是/有”,那么就要慎重考虑是否进行TABATA训练了。可以咨询医生或者健身教练自己的情况以得到比较科学的回答。 

  TABATA训练的原则非常简单: 

  8个动作 

  20秒全力运动 

  10秒休息 

  这是TABATA训练的精髓所在,其中8个动作的选择则需要一些技巧。 

  常见的训练动作有: 

  下半身 

  自重蹲起 

  跳箱 

  蹲起跳 

  壶铃/哑铃深蹲 

  登山跳 

  上半身 

  俯卧撑 

  双杠臂屈伸 

  引体向上 

  卷腹 

  仰卧举腿 

  全身性 

  波比跳 

  登山跑 

  V字两头起 

  开合跳 

  壶铃荡壶 

  心肺功能 

  跳绳 

  冲刺跑 

  高抬腿跑 

  对于初学者来说,你的TABATA训练可以从其中选择1-2个动作,进行4轮20秒全力运动,10秒休息的适应性训练。 

  一到两周后进阶到1-2个动作做8轮20秒全力运动,10秒休息的正式TABATA训练。 

  对于有一定基础的朋友来说,你的TABATA训练可以是从上面4个大项中各选择1-2个,组成你自己的8轮20秒全力运动,10秒休息的训练安排。 

  如果需要针对性部位的训练,那么可以选择一个部位的动作进行循环刺激。 

  TABATA训练没有非常固定的训练安排,只需要做到8轮,20秒全力运动,10秒休息。选择好属于自己的训练动作,全力完成,就是一个完美的TABATA训练。现在开始,让自己的脂肪飞起来吧! 

  本文版权归原作者及公众号所有。 

  — END —

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